Что такое «плохой» холестерин и как снизить его уровень
Холестерин - это вещество, которое относится к классу липидов, т. е. жиров. 20% его поступает в наш организм с продуктами питания животного происхождения, а 80% вырабатывает наша печень.
Мы часто слышим о «плохом» и «хорошем» холестерине. Они отличаются друг от друга строением частиц. Научное название плохого холестерина - липопротеины (или липопротеиды, что одно и то же) низкой плотности (ЛПНП). Такое сокращение мы можем увидеть на бланке с результатами анализа крови на биохимию.
Частицы плохого холестерина крупнее, чем частицы хорошего. Если содержание плохого холестерина выше нормы, его частицы откладываются на внутренних стенках кровеносных сосудов. Образуются атеросклеротические бляшки - причина развития опасного заболевания.
Хороший холестерин по-научному - это липопротеины (липопротеиды) высокой плотности (ЛПВП). Его частицы имеют меньший размер, чем у плохого. Они вымывают отложения плохого холестерина, очищая наши сосуды. Поэтому важно, чтобы уровень хорошего холестерина в организме был высоким.
Но без «плохих» частиц нам тоже не обойтись: они входят в состав клеточных оболочек, участвуют в работе нервной и иммунной систем.
И те, и другие частицы нужны организму. Наша задача - следить, чтобы их показатели оставались в пределах нормы.
Референсные (т.е. допустимые) значения отличаются для разных возрастных групп, а также для женщин и мужчин. Расшифровать результаты анализа крови и назначить лечение может только врач. Но, в любом случае, если показатели плохого холестерина выше нормы, рекомендована диета. Эти принципы питания не так сложно соблюдать.
Наша основная задача - существенно снизить уровень животных жиров. Поэтому стараемся исключить:
- жирные сорта мяса
- жирные соусы
- насыщенные мясные бульоны
- все субпродукты
- молочные продукты с жирностью выше 5%
- торты, пирожные, сдобу, шоколад
- крепкий чёрный чай, кофе и какао.
Включаем в меню продукты, нормализующие уровень холестерина:
- цельнозерновой хлеб
- каши, крупяные гарниры и супы
- нежирное мясо
- нежирные молочные продукты
- рыбу и морепродукты
- орехи
- зелёный чай.
Кроме коррекции рациона, важно готовить правильным способом. Стараемся отказаться от жареного, выбирая отваривание, тушение, запекание или приготовление на пару. Режим питания - три основных трапезы и два перекуса.
Не забываем про питьевой режим: выпиваем ежедневно достаточное количество чистой воды (из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела). Это улучшает кровообращение и обмен веществ, помогает сбросить лишний вес.
Выбираем овсянку для ежедневного завтрака - это эффективный способ уменьшения плохого холестерина. Если нет противопоказаний, включаем в меню чеснок (2-3 зубчика в день). Это принесёт двойную пользу: чеснок не только снижает холестерин, но и оказывает укрепляющее действие на стенки сосудов. Отказываемся от майонеза и заправляем салаты растительным маслом.
Составить здоровый рацион
пройти тест →
пройдите тест, чтобы
составить персональную программу питания
составить персональную программу питания