Гликемический индекс продуктов
Углеводы, которые поступают в наш организм из продуктов питания, имеют разную скорость усвоения. И, соответственно, делятся на быстрые и медленные.
Быстрые углеводы состоят из 1-2 молекул сахара, их называют простыми. Медленные углеводы представляют собой длинную цепочку из 9 и более молекул, поэтому называются сложными.
Гликемический индекс - это величина, которую используют для определения скорости усвоения углеводов. Чем быстрее повышается уровень глюкозы при употреблении определённого продукта, тем выше у такого продукта гликемический индекс (ГИ).
Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, уровень сахара в крови меняется. Если содержание глюкозы в норме, мы чувствуем себя бодрыми и энергичными, можем хорошо концентрировать внимание и эффективно трудиться. А вот резкое колебание уровня глюкозы приводит к вялости, апатии, быстрой утомляемости, упадку сил. Поэтому «скачков» сахара в крови важно избегать.
Как же контролировать уровень сахара? Для этого учёные разработали шкалу гликемического индекса. В ней 100 баллов, и все продукты по этой шкале можно условно разделить на три категории:
- с низким ГИ (до 45 баллов)
- со средним ГИ (от 46 до 70 баллов)
- с высоким ГИ (выше 70 баллов).
Категории с низким и средним гликемическим индексом - это продукты с медленными углеводами (крупы, чёрный и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, овощи, несладкие фрукты, зелень).
Высокий гликемический индекс - у продуктов с быстрыми углеводами (жареный картофель и пюре, белый хлеб, сдоба, торты и пирожные, мороженое, молочный шоколад).
Могут ли быть полезными продукты с высоким гликемическим индексом? Оказывается, могут! В частности, после серьёзной физической нагрузки. Дело в том, что во время интенсивной тренировки наш организм теряет гликоген - «резервный» углевод, хранящийся в мышцах. Чтобы восполнить его запас, требуется быстрый приток глюкозы. И здесь нас выручают простые углеводы.
Но предпочтение при составлении здорового рациона всегда отдаём продуктам с низким и средним ГИ, то есть сложным углеводам.
Составить здоровый рацион
Рекомендуем статьи
пройти тест →
пройдите тест, чтобы
получить персональную программу питания
получить персональную программу питания