пройти тест →
пройдите тест, чтобы
составить программу тренировок

Разминка перед тренировкой

Есть мнение, что перед кардио-тренировкой (или аэробной, что то же самое) разминаться не обязательно. Это большая ошибка. Ведь во время занятия наше сердце, сосуды, мышцы и суставы работают под нагрузкой. И приступать к интенсивной тренировке без разминочных упражнений опасно. Чтобы защитить сердце, избежать скачков давления, растяжений и травм, выполняем качественную разминку. Она займёт 7-10 минут.
1. Разогревающая ходьба на месте с подъёмом колен (1 минута)
Это упражнение поможет нам размять мышцы и подготовить их к динамической растяжке. Шагаем, поднимая колени, в умеренном темпе 30 секунд. Руки работают, как при катании на лыжах. В течение следующих 30 секунд руки работают по-другому. И. п.: стоя на обеих ногах, прямые руки подняты над головой. При каждом шаге с подъёмом колена сгибаем руки в локтях навстречу колену и опускаем вниз до уровня талии.
2. Суставная гимнастика (2-3 минуты)
Упражнения делают суставы, связки и сухожилия более подвижными. Выполняются в порядке «сверху вниз», то есть от шеи к стопам. Это повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями, запястьями, вращения тазом, ногами, коленями и стопой. Вращательные движения выполняются как по часовой стрелке, так и против часов. Эта гимнастика оберегает от травмирования во время тренировки. Кроме того, она очень полезна в качестве утренней зарядки. Регулярное выполнение несложных упражнений позволит избежать проблем с суставами, которые появляются с возрастом.
3. Динамическая растяжка мышц (2-3 минуты)
Эти упражнения повышают эластичность мышц и способствуют их эффективной работе во время тренировки. Выполняются энергично, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Включают в себя махи руками, повороты и наклоны, приседания и выпады, подтягивание колен и стоп. Кровообращение усиливается, мышцы разогреваются, растягиваются и готовятся к работе.
4. Кардио-разогрев (2 минуты)
Это упражнения для усиления кровообращения, повышения температуры тела, ускорения работы сердца.
  • Бег на месте с захлёстом голени (25-30 захлёстов)
  • Имитация прыжков через скакалку (25-30 прыжков)
  • Прыжки с разведением рук и ног (20-25 прыжков)
Выполняем упражнения в удобном для себя темпе, не слишком интенсивно - ведь это ещё не тренировка, а разминка. В конце кардио-разогрева очень важно восстановить дыхание - для этого выполняем 8-10 наклонов. Дышим максимально глубоко. На вдохе поднимаем прямые руки над головой, на выдохе опускаем руки и наклоняемся вниз. Так мы снижаем пульс и успокаиваем учащённое дыхание. 
Теперь наше тело готово к нагрузкам.
Получить программу тренировок
пройти тест →
пройдите тест, чтобы
составить программу тренировок